Hur man äntligen spikar rätt löpande Form

0

Löpning är lätt-bara snöra upp dina sneakers och börja flytta i snabbare takt än en promenad. Men kör ordentligt? Det är mycket lättare sagt än gjort. Din unika löpande mekanik bestäms av styrkan och flexibiliteten hos vissa muskler och hur din kropp är byggd. “Det är viktigt att vara uppmärksam på mekanik, även om du inte är en elit eller professionell löpare”, säger adidas högpresterande tränare Terrence Mahon.”Vi försöker göra två saker: en är inte bli sårad så att vi kan fortsätta göra det vi älskar att göra, och två, vi försöker göra det med mindre ansträngning och mer effektivitet”, med andra ord, ju bättre din form, desto lättare kör känns—speciellt när du börjar bli trött. Här är vad du bör vara uppmärksam på när du kör, från huvudet till tårna.

huvudet

Du kanske tror att löpning handlar om din underkropp, men din körteknik måste ringas in från toppen ner. Som sagt, titta inte på dina fötter. “Var noga med att blicka rakt framför dig, säger Kelli Fierras, USATF-certifierade running coach och ASICS Studio tränare. “Luta inte hakan upp eller ner, vilket händer när människor blir trötta”, tillägger hon.

huvudet

Verkligen, dina ögon kan se var som helst, men en fokuserad blick hjälper till att upprätthålla korrekt hållning, vilket håller nacken i rätt inriktning med din ryggrad. “Det klassiska jag ser är att en person börjar sin körning med huvudet, vilket betyder att huvudet alltid är framför kroppen”, säger Mahon. “Du vill ha dina öron i linje med din

Dina Axlar

Vi spenderar så mycket tid på våra skrivbord och på våra telefoner, men det är viktigt att öppna upp axlarna medan du kör, säger Amanda Nurse, en elit marathoner, löptränare och certifierad yogainstruktör i Boston. “Du borde dra tillbaka dem, nästan som om du klämmer en penna mellan dina axelblad”, säger hon. “Om du börjar puckla över, kommer det att påverka din hastighet eller uthållighet.”

Helst dina axlar rör sig oberoende av din torso och motsatsen till varandra, säger Mahon. “Så när du tar ett höger steg framåt är din vänstra axel också framåt, och därför är din högra axel tillbaka när ditt vänstra ben är tillbaka”, förklarar han. “De borde fungera i det X-mönstret.”När körningen fortsätter är det vanligt att bli stram och spänd i axelområdet, nästan som om du rycker. Men detta kommer att kosta din kropp värdefull energi så det är viktigt att hålla sig avslappnad. Skaka ut dina armar, skaka axlarna och fokusera på att lossa upp, speciellt när du blir trött.

Dina Armar

Hur du flyttar dina armar kan hjälpa dig att flytta snabbare eller sakta ner dig. “Dina armar ska vara i 90 graders vinkel”, säger Sjuksköterska. Dina palmer eller nävar rör sig från haka till höft. Det hjälper dig att driva din kropp framåt. Håll armbågarna nära dina sidor. “Om dina armbågar pekar utåt betyder det att dina armar korsar din kropp, vilket faktiskt saktar ner dig—du kommer inte att kunna få den fart du behöver”, säger Fierras. Försök att peka tummen mot taket för att hålla armarna i linje eller föreställa sig en osynlig linje som går ner i mitten av din kropp—låt inte händerna passera över den linjen.

Dina Händer

Det här låter som en sådan liten sak i den större löpande bilden, men glöm inte att hålla händerna avslappnade. “Jag tänker alltid på att låtsas att du har ett potatischip mellan pekfingret eller långfingret och tummen så att dina händer är riktigt avslappnade”, säger Sjuksköterska ” ju mer du klämmer händerna, desto mer energi blir du av med genom dina händer – men du vill ha all den energin att gå in i din faktiska körning.”

Din Överkropp

I de flesta former av fitness är din kärna—som inkluderar din rygg-verkligen där all din kraft kommer ifrån, och det är också din tyngdpunkt när du kör. Så det är ett område du vill se till att du alltid tränar. “Vi försöker alltid lära människor så lång, lång ryggrad så att du inte är knäckt, för om du är knäckt kan du inte använda någon av den elastiska energin som kommer från grunden”, säger Mahon.

Din Överkropp

“Du vill alltid hålla en tät kärna medan du kör—det hindrar dig från att gå för långt framåt eller för långt bakåt”, säger Fierras. Men det betyder inte att din kärna inte ska röra sig eller reagera alls. “När du tar ett vänster steg framåt vill jag faktiskt se ett momentskifte över mot vänster sida så att du har större delen av vikten över det vänstra benet och så att strömmen blir genererad och stannar genom torso”, säger Mahon. “Om torso sitter fast mitt i mitten, får du ingen användning av den energin.”

Höfterna

När du kör, du vill luta något i kör mot kör helt upprätt. “Den luta ska komma från gångjärnet på dina höfter, inte från att rulla axlarna framåt”, säger Fierras. Det betyder att din torso kommer att vara något framför dina höfter. “Om inte, kan du inte använda din höftbas eller din gluteus maximus för att härleda mest kraft du kan komma ur din steg”, säger Mahon. “De flesta människor, när de tänker på att luta sig framåt, det är faktiskt begreppet att använda dina glutes effektivt.”

Dina Knän

Ditt knä ska ligga i linje med mitten av foten så att när din fot slår marken är den rätt under knäet. “Du vill inte lyfta ditt knä upp till en 90-graders vinkel om du är på en platt väg; du vill hålla det lågt så att du inte slösar bort den energin på knädriften”, säger Fierras.

Dina Knän

Många löpare, speciellt när de är trötta, kämpar med runner shuffle, där de knappt plockar upp fötterna från marken. Om så är fallet kan du försöka lyfta knäna lite högre så att du har lite mer tid i luften för att din fot ska komma i rätt läge. “Och du vill verkligen fokusera på att hålla knäet direkt framför dina höfter mot att vrida in eller böja ut, vilket är mycket svårt för människor att träna sig själva att göra”, säger hon.

Dina Ben

Allas steg och gång är lite annorlunda, och det är okej. “Men det enklaste sättet att tänka på din underkropp är att tänka på att din shin är så nära vinkelrätt som möjligt när foten träffar marken”, säger Mahon. Om en person är en tung häl anfallare, är deras vinkel för stor; om de är en framfoten anfallare, är deras vinkel för liten. Hur som helst är det en negativ position att vara i eftersom du öppnar dig för skador i den andra foten eller knäet. “Du kommer inte heller att använda alla leder du har ordentligt i rätt tidssekvens”, säger han. “Om du landar i 90-graders vinkel får du använda din fotled, knäleden och höftledet samtidigt för att både absorbera chock och sedan skapa energi.”

Dina Fötter

Det finns inget rätt eller fel sätt för dina fötter att slå marken, så länge du faktiskt använder dem för att skjuta av (istället för att bara lyfta dem). Med det sagt är tanken att sikta på att slå vägen med bollen på din fot, säger Fierras. “Det kommer att hjälpa dig att driva fram bättre, och din steg kommer inte att komma ut för långt framför dig.”Att springa på tårna eller slå med din häl är båda mer benägna att ställa upp dig för skada.

Dina Fötter

Om det är så du kör naturligt, men “istället för att fokusera på att ändra din steg, prata med en expert om att komma in i en riktig sko-kanske en med mer dämpning – som hjälper dig att hålla dig skadefri”, säger sjuksköterskan. Allas naturliga fotstrike och gång är annorlunda, så du vill se till att du optimerar ditt bästa för din kropp.

Hills Då?

När graden av vägen förändras, så kommer din form. På en uppförsbacke, “du vill trycka dina höftben framåt för att ge dig mer makt och hjälpa dig att undvika att hunching över,” Sjuksköterska säger. Att förkorta ditt steg och springa mer på tårna hjälper också till att göra det lättare. “Att lyfta knäna högre och pumpa armarna lite mer kommer att göra det så att dina ben inte gör allt arbete”, säger Fierras. Ställ blicken sex till 10 fot framåt. “Det gör att din kropp känns som om du är mer på en plan yta än om du letade till toppen av kullen och insåg hur mycket längre du måste gå”, säger sjuksköterskan.

LÄMNA ETT SVAR

Please enter your comment!
Please enter your name here