De bästa jogging tipsen genom tiderna

0

På utsidan skriver vi om att springa. Mycket. Vi har spenderat otaliga timmar med att prata med de största idrottarna och ljusaste sinnena i sporten för att undersöka varje tränings-och tävlingsstrategi som är tänkbar. Vi har till och med testat många av dessa tillvägagångssätt själva. Medan vi tror att det är allt värdefullt info, vi inser att ibland hålla det enkelt är bäst. Så vi har destillerat 40 års råd till en omfattande lista över de 27 råd som vi anser vara mest värdefulla för ditt löpande liv.

1. Stärka Hela Kroppen

“Goda löpare ställer till med hela kroppen. Armarna kör benen. Håll din överkropp och kärna tonad med många push-ups, pull-ups, sit-ups och rygghöjningar (glöm inte att ryggen är en del av kärnan). Håll dig borta från maskinvikter och håll dig till Pilates, klättring och dynamisk flexibilitet fungerar som yoga.”

Stärka Hela Kroppen

2. Kör Fler Kullar

“En av kullarna är att de verkligen arbetar med dynamisk kraft, höftstyrka och höftrörlighet eftersom du måste kunna gå och köra de höfterna väldigt höga för att gå upp.”

3. Sluta försöka ställa in din PR

“Var processorienterad, inte resultatorienterad. Få lite bättre med varje träningspass-en starkare squat, en hårdare ansträngning på intervaller. Var inte besatt av tävlingsdagen.”

4. Hydrat (Speciellt Före Trail Races)

Hydrat (Speciellt Före Trail Races)

“På grund av deras avlägsna platser, många spår tävlingar har få (om någon) vattenstationer. Se till att hydratisera i flera dagar i förväg, och—beroende på Avståndet av loppet-överväga att bära en vattenflaska eller hydratisering pack under evenemanget.”

5. Stretch och tanka omedelbart efter loppet

“Det finns en naturlig frestelse när du avslutar en tävling för att kollapsa på marken och bada i din egen privata ära. Det här är en dålig idé.”

6. Hitta en rutin och håll dig till den

“Jag ringde i min race-day outfit och näringsplan i förväg för att eliminera några överraskningar. Jag sov mer, slutade dricka alkohol och åt mina grönsaker. Jag satte på samma kläder som jag hade tränat i under de senaste tre veckorna-svarta shorts, vit topp, grå strumpor-och åt min förplanerade frukost med en banan, en halv Clif Bar och en halv kopp kaffe.”

7. Flippa inte ut om du är Undertrained

“Många människor ruminerar och flippar ut. Då har de all denna nervösa energi och är rostat bröd under loppet. Nyckeln är att hålla sig lugn och inte förbruka energi oroande om loppet.”

8. Fixa Din Steg

“Han var tvungen att ändra allt om hans steg—från hur hans fötter slog marken till hur han svängde armarna när han sprang. Det var en svår justering, men han hade fördelen av att veta att han redan hade försökt nästan allt annat.”

9. Ät Hela Livsmedel

“Försök att äta hela livsmedel som ser så nära hur de odlas som möjligt. Undvik de bearbetade livsmedels-liknande livsmedel som dominerar de flesta konventionella livsmedelsbutiker kedjor. De är packade med natrium, socker och tomma kalorier och är ett avlopp på matsmältningssystemet.

10. Det handlar inte bara om kolhydrater

“Löpare vars främsta mål är att gå ner i vikt kan skära pasta, bröd och spannmål och har tillräckligt med energi för att slutföra många av de enkla körningarna på 30 till 60 minuter. De flesta hälsosamma dieter kommer fortfarande att ge tillräckligt med tillfälliga kolhydrater—biprodukter av frukt och bönor-för att bränna dig.”

11. Slumpmässiga massage är en dålig idé

“Varje idrottares kropp svarar annorlunda på massage; du vill inte ta reda på veckan före din tävling att djupt vävnadsarbete gör dig obehagligt öm.”

12. Lager upp när det är kallt

 Lager upp när det är kallt

“Det är lätt att se vädret och mörkret som en anledning att inte träna. Prislappen kan sticka fram, men att köpa kläder som ett fuktavvisande baslager, handskar och en andningsbar vindblåsande topp kommer att göra träning utanför mycket roligare.”

13. Du måste sprinta mer

“Fem procent av en idrottares totala veckovisa körsträcka bör tas upp av sprints. Någon som kör 30 miles i veckan bör köra hill sprints för 1,5 av dessa miles. Det är liknande i teorin och praxis att speedwork på ett spår.”

14. Få en Hydration Pack (speciellt för Ultras)

“Ja, det kommer att finnas hjälpstationer. Men det finns ingen som vet hur mycket tid som kommer att passera mellan dem, så ta med dina egna vätskor i en handhållen flaska, förpackning eller bälte. Vilken du väljer är en fråga om preferens.”

15. Tålamod är en dygd

“I distanslöpning måste du lära dig att älska processen. Oavsett om det är i träning (det tar mycket tid att bli bättre) eller i racing (håller tillbaka för de första 20 miles av ett maraton), tålamod är en dygd. Det finns inga snabba korrigeringar. Det handlar om att tro på planen och avrätta.”

16. Inte återfukta för mycket rätt innan du kör

“Sloshing i magen är ett tecken på att vatten inte har arbetat sig in i blodet, vilket ger en full känsla som är en ruse för hydratisering.”

17. Ta Återhämtning Dagar På Allvar

“Dagen efter ett tufft träningspass är det mest du vill göra att jogga lätt eller göra någon form av korsträning, som cykling. Du behöver en återhämtningsdag efter en hård dag. Inga undantag.”

18. Gör Det Socialt

“Få en grupp tillsammans, eller gå med i en lokal löpande klubb. När du är socialt och känslomässigt investerat i din träning, blir det svårare för dig att hoppa över dem. Att ha kör kompisar hjälper till att hålla dig från att brinna ut eller slacka av.”

19. Välj inte bara en löpande Partner

Välj inte bara en löpande Partner

“Ett av de mest grundläggande sätten att lägga till lite variation i ditt löpande liv är att hitta olika löpande partners. Du behöver inte vara monogam om vem du kör med. Samma princip gäller för dem som alltid kör ensam: försök att gå med i en grupp för långa helgen körningar och (re)upptäcka glädjen att träna med din kollega homo sapiens.”

20. Gå av dina fötter innan en tävling

“Ta det lugnt dag och natt före tävlingsdagen. Race arrangörer gör inte så lätt genom att schemalägga intressanta expos och paneldiskussioner dagen innan, där du är på fötterna, gå runt, förbrukar energi. Disciplinera dig själv för att hålla det till ett minimum, göra en medveten ansträngning att sitta och vila med fötterna upp så mycket som möjligt. Slösa inte bort det goda arbete du har gjort under din avsmalning på den sista dagen eller två.”

21. Visualisera Framgång

“Börja med att tejpa en ljudberättelse för dig själv som återskapar, i så mycket sensuell detalj som möjligt, känslan av att utföra din sport. Ta noggranna anteckningar nästa gång du tränar … och arbeta dem i manuset. Berätta sedan bandet helt i den första personen, presens … och välj viktiga stunder.”

22. Använd Teknik (Men Inte För Mycket)

“Appar från MapMyRun och USATF kan hjälpa dig att rita dina träningsvägar på kortare tid (inte mer kör dem i förväg). För spårkörning, ta reda på hur lång tid det tar att köra en mil—kanske två minuter längre än på vägar—och gå i tid istället. Garmin GPS klockor spåra ditt avstånd och takt. Men låt inte dina verktyg komma i vägen.”

23. Vet När Dina Löparskor Är Slitna

“Den typiska livslängden på en sko är mellan 300 och 600 miles. Skor börjar känna sig lite annorlunda efter ca 200 miles-det är en avskrivningskurva. Varje företag har en annan punkt där deras skor kommer att känna sig riktigt platt, men det är viktigt att veta att skor har en livslängd. Det kanske inte är omedelbart klart när dina skor har bett dammet, men det finns några indikationer på att det är dags att investera i ett nytt par.”

24. Kör Inte Full

“För en är alkohol ett gift. Två, medan det kan öka aggression (en positiv, beroende på sporten), kan det också påverka samordning, planering och utförande av rörelse negativt. Och tre, det är ett kraftfullt diuretikum, så det tömmer din vattenvolym, varav mycket din kropp tar från din blodplasma.”

Kör Inte Full

25. Först Kör Lätt

“Problemet med de flesta människor är att de bara bryr sig om att få snabbt och tror att när de blir snabba, kör blir lätt. De fick det baklänges. Först, fokusera på att bli lätt, för om det är allt du får, det är inte så illa. När du kan köra lätt, fokusera på ljus. När du får ljus, fokusera på smidig. När du är lätt, lätt och smidig, behöver du inte oroa dig för att få snabbt—du kommer att bli.”

26. Prova Skidåkning

När som helst kan en löpare arbeta med styrka, flexibilitet, balans och/eller använda olika muskelgrupper, det är bra. Skidåkning kontrollerar alla dessa lådor och sedan några. “Förutom att bygga samordning, kärnstabilitet och benstyrka arbetar alpin skidåkning benmusklerna i många olika plan, vilket är fördelaktigt för löpare. Dina glutes, quads, hamstrings och kalvar, liksom din abductor och adductor muskler, används alla i utförsåkning.”

27. Kör inte skadad

“Det är svårt att sitta ut medan du väntar på en skada att läka. Du riskerar att sätta tillbaka träning och racing mål, för att inte tala om att förlora en söt endorfin rush. Men vad som helst kommer du att ta längre tid att läka—eller bli värre-om du går igenom smärtan.”

LÄMNA ETT SVAR

Please enter your comment!
Please enter your name here